Strakke billen? Dit moet je weten om maximale resultaten te behalen

Print
Strakke billen? Dit moet je weten om maximale resultaten te behalen

Foto: pexels

Stevige, strakke billen: sommige mensen tellen er heel wat geld voor neer om die te hebben - we're looking at you, Kylie - maar het kan ook anders. Velen denken dat je door héél erg veel squats te doen het doel bereikt, maar er komt meer bij kijken dan dat. Er zijn ook heel wat fouten die je kan maken die net een tegendraads effect kunnen hebben. Het Amerikaanse magazine Harper's Bazaar liet dan ook door fitnessexpert Shannon Jewell de ultieme billengids opstellen.

Loopband

Als je grotere billen wil, lijkt het bijna een natuurlijke reflex om de loopband op te springen. Dat lijkt goed, maar zo'n goede cardiosessie is alleen maar goed als je wil afvallen, niet om je billen te laten groeien.

Combinatie routines

Volgens Shannon moet je verschillende oefeningen combineren voor het beste resultaat. Zo zou je gewichten moeten gebruiken om deadlifs, lunges en squats te doen en die tot zo'n 6 keer per reeks te doen. Daarna ga je oefeningen doen zonder bijkomende gewichtjes. Die herhaal je langer en meer, tot 30 keer. 

Bilspieren

Het lijkt slim om oefeningen te doen die gefocust zijn op je billen, maar het is beter om verschillende spiergroepen te trainen.

 

Hamstrings

Verwaarloos je hamstrings niet! Deze zijn get verbindingspunt van drie dominante spieren aan je billen. Oefeningen zoals deadlifts met gestrekte benen of back extensions zijn ideaal hiervoor.

Pauze

Het is verleidelijk om tussen je oefeningen even te gaan zitten en te rusten, maar dat is nadelig. Een rustmomentje tussen zware oefeningen mag maximum een minuut duren.

Gewichten

Door steeds naar hetzelfde gewichtje te grijpen, ga je geen vooruitgang maken. Daag jezelf en je spieren uit door elke twee tot vier weken een beetje zwaarder te gaan. Let wel op dat je niet te ambitieus bent en té zwaar gaat heffen, want dan kun je blessures oplopen.

Burn!

Het is misschien niet zo leuk om de dag na je training met spierpijn rond te lopen, maar het betekent dat je workout effectief was. Die spierpijn wil namelijk zeggen dat je kleine scheurtjes in je spiervezels hebt veroorzaakt. Die herstellen zich dan en daardoor worden ze sterker. Met andere woorden: je billen worden strakker en ronder.

Trending

Meer leesplezier

Meest recente video's

Meer video