Gezond dagschema: 65kg - 75kg

Print
Gezond dagschema: 65kg - 75kg

Foto: Shutterstock

Tijdens de 30 day fit challenge - #FITMAAND - streven we naar een fit & gezond lichaam. Daarom schotelt sportdiëtiste, Karolien Rector ons een voedingsschema (per gewichtsklasse) voor waardoor jij weet wat en wanneer je dagelijks zou moeten eten om gezond te zijn en je gewicht stabiel te houden. Of nu het toch mooi is meegenomen: enkele kilo's af te vallen. Naast deze dagschema's voorziet ze jullie ook wekelijks van een portie uiterst gezonde én geweldig lekkere recepten. 3...2...1....het kwijlen kan beginnen!

Hieronder vind je een dagschema voor een gezonde volwassen persoon met een lichaamsgewicht tussen de 65kg en 75kg. Let op! Dit schema stelt een gemiddelde voor aangezien je exacte hoeveelheden afhankelijk zijn van heel wat verschillende factoren, zoals  je activiteitsgraad, leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, stress enz. Om een volledig individueel schema te hebben neem je best contact op met een diëtist(e).  . 

Wie graag wenst af te vallen, kan de vetgedrukte hoeveelheden en de bijkomende richtlijnen volgen onderaan het schema. 

Voedingsmiddel Hoeveelheid
   
Brood, volkoren of bruin (eventueel met minarine) 3 sneden (dun smeren)
Beleg: jonge kaas/ smeerkaas/ platte kaas/ cottage cheese/ fruit (zoals bijv. banaan, aardbei,...)/ groenten (rauw, gegrild of spread) of 2x per week kan je een eitje nemen Normaal beleggen (= 15 gram per snede)
Of ongesuikerde cornflakes/ muesli/ havermout  
+ halfvol melkproduct liefst ongesuikerd 1 portie = 60 gram
Drank: water, koffie of thee (beperk de consumptie van koffie wel tot maximum 2 à 3 tassen per dag) + 1 kom/ potje = 250 ml
   
  * 1 sneetje = 35 gram

 

Voedingsmiddel Hoeveelheid
   
1 stuk fruit 1 stuk = 150 gram
en OF 1 halfvol melkproduct 1 portie = 125 gram
Drank: water  

 

Voedingsmiddel Hoeveelheid
   
Brood, volkoren of bruin 4-3 sneden
Beleg: jonge kaas/ smeerkaas/ platte kaas/ cottage cheese/ vis/ fruit (zoals bijv. banaan, aardbei,...)/ gebakken kip of kalkoenfilet/ groenten (rauw, gegrild of spread)/ peulvruchtenspread of 2x per week kan je een eitje nemen Normaal beleggen (= 15 gram per snede)
   
Verse soep of rauwe groenten Zoveel je wilt
Of warme maaltijd: zie avondmaal (zelfde porties)  
Drank: water  

 

Voedingsmiddel Hoeveelheid
   
1 stuk fruit 1 stuk = 150 gram
en/ OF 1 gezonde koek en/ OF 1 handje noten 1 portie = max. 40 gram
Drank: water 1 handje = 30 gram

 

Voedingsmiddel Hoeveelheid
   
Vlees: rundvlees/ kalfsfilet/ kip/ kalkoen/ varkenshaasje/ ... 120 gram
Of  
Vis: witte vis/ tonijn in eigen nat/ kreeft/ krab/ scampi's/ zalm/... 150-200 gram
   
Of  
Vleesvervanger 100 gram
Groenten: rauw/gekookt/gestoomd/gestoofd Zoveel je wilt
   
Aardappelen 315-245 gram
Of volkoren pasta/ rijst/ tarwe/ couscous/... 90-70 gram ongekookt
Olijfolie/ zachte margarine 1 eetlepel om te bakken
Drank: water  

 

Voedingsmiddel Hoeveelheid
   
1 stuk fruit 1 stuk = 150 gram
en 1 melkproduct (neem enkel nog een mager melkproduct en geen fruit meer) 1 portie = 125-150 gram
Drank: water  

 

BIJKOMENDE VOEDINGSRICHTLIJNEN INDIEN JE WENST TE VERMAGEREN

Beperk de hoeveelheid vetten in je voeding, want dit wil je namelijk verliezen;
Kies daarom bij voorkeur voor magere voedingsmiddelen: kijk hiervoor steeds naar je voedingswaarde-tabel en ingrediëntenlijst. Kies voor:

  • jonge tot magere kaas (<20 gr vet per 100 gr);
  • mager vlees of vervang product (<10 gr vet per 100 gr);
  • magere melkproducten + zonder toegevoegde suikers (<1 gr vet per 100 gr)
  • gezonde koekjes (<15 gr vet per 100 gr en waarvan minder dan 1/3 verzadigd vet t.o.v. het totaal vetgehalte)
  • ontbijtgranen met minder dan 15 gr vet per 100 gr en waarvan minder dan 1/3 verzadigd vet t.o.v. het totaal vetgehalte.

Kies voor voedingsmiddelen met veel vezels aangezien deze je meer maagvulling geven.
Neem dus zeker bij elke maaltijd groenten. Je mag trouwens zoveel groenten eten als je zelf wilt!
Kies ook voor volle graanproducten zoals volkoren brood, volkoren pasta, rijst…

Schakel iets meer eiwitten in. Dit omdat je dagelijks iets minder energie-inneemt dan je werkelijk nodig hebt en omdat je geen spieren wenst te verliezen, neem daarom zeker 2 à 3 melkproducten in per dag.

Eet regelmatig, om de 2 à 3u, dit om grote honger te vermijden. 

 

Klik op één van de afbeeldingen om het ideale eetschema vor jouw gewicht te ontdekken.

    

 

Trending

Meer leesplezier

Meest recente video's

Meer video